كيف احسب السعرات الحرارية و افقد الوزن

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ؛ اليوم سوف نتطرق إلى شرح أهم الأشياء التي سوف تساعدك على خسارة الوزن وكيف تتم هذه العملية البسيطة؛ تعتبر التغذية أساس فقدان أو زيادة الوزن فكما تعلمون أن التغذية تمثل 70% من زيادة او نقصان الوزن لذلك تجدون أشخاص لا يأكلون كثيرا دون أية نتائج مبهرة في فقدانهم للوزن ، السبب هنا هو التغذية ، فإذا كنت تمد جسمك زيادة عن ما يحتاجه في اليوم من السعرات الحرارية  ، فلن تجد اي نتائج لفقدانك الوزن،  لذلك سأشرح لكم كيف تقومينن بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم ، وكذلك ماهي نسبة البروتين و الدهون و الكاربوهدرات التي يحتاجها جسمك في اليوم .

ما هو الماكروس و كم يحتاج جسمي من سعرات حرارية في اليوم؟

الماكروس هو إختصار لكلمة الماكرونوترينس وهي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك في اليوم من أجل بناء العضلات ، التضخيم أو التنشيف.
الماكروس يتكون من 3 مكونات غذائية أساسية للاعب كمال الأجسام وهي

•  البروتينات
• الكاربوهيدرات
• الدهون 

البروتين هو المكون الغذائي مسؤول عن بناء العضلات /أو وقف الهدم العضلي.
كما أن البروتينات تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول عكس الدهون و الكاربوهدرات ، كما أن هضم البروتينات يدفع جسمك لحرق كمية أكثر من الدهون حتى يتم هضمه جيدا مما يجعل من رجيم الغني بالبروتينات جد فعال في خسارة الوزن.

ما هي أهم مصادر البروتين؟

المهم هنالك العديد من مصادر البروتين ، ومن أهمها ، بياض البيض ، اللحوم الحمراء ، الدجاج و الحبوب …

كم يحتاج جسمي من البروتين؟

القيمة تختلف من جسم إلى آخر وكذلك على حسب نسبة الدهون في الجسم وهي تتراوح من 0.5 إلى 2 غرام بروتين لكل باوند من وزن العضلات في الجسم ، ولكن دون تعقيد للأمور فإن خبراء التغذية ينصحون بتناول 1 غرام بروتين لكل بواند في الجسم . باوند وليس كيلوغرام كما يضن بعض المتطفلين على هذه الرياضة .

الدهنيات

 

تعتبر الدهنيات من المكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم من أجل العيش . فهي تساعد على إمتصاص الفيتامينات ، وتعديل الهرمونات في الجسم ، وكذلك تساعد على عمل الدماغ بشكل فعال والعديد من الأشياء الأخرى .

أهم مصادر الدهون ؟

تعتبر اللحوم و الأسماك مثل السلمون و السردين … المكسرات مثل اللوز … و كذلك الزيوت الطبيعية والكثير من هذه الأغذية الصحية

كم يحتاج جسمي من الدهون في اليوم ؟

إن نسبة الدهون تتغير حسب نسبة الدهون في جسمك وكذلك على حسب هدفك الخاص ، ولكن على العموم فإن نسبة الدهون يجب أن تكون بين 0.35 غرام إلى 0.45 غرام دهنيات لكل باوند في جسمك

(كل باوند وليس كل كيلو)

الكاربوهدرات

يقوم الجسم بتخزين الكاربوهدرات في الكبد و الدم و الدماغ على شكل جليكوجين ، ويقوم بإستعمالها كمصدر طاقة .

أهم مصادر الكاربوهدرات ؟

الخضر و الحبوب والعديد من الأطعمة المصنعة .

كم يحتاج جسمك من الكاربوهدرات في اليوم؟

يمكنك العيش دون كاربوهدرات ، ولكن كلاعب كمال أجسام أو رياضي بصفة عامة .
ولكن كرياضي فينصح بتناول مابين 0.5 إلى 2 غرام لكل باوند في جسمك .

“ملاحضة : كل السعرات الحرارية تأتي من الماكروس وهي البروتينات و الكاربوهدرات و الدهنيات .
أما بالنسبة للفيتامينات ، و الأحماض الأمينية والسوديوم فهي لا تعتبر ماكروس لأنه لا تحتوي على أية سعرات حرارية .”

كيفية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة؟

عليك أن تعلم أن كل مكون غذائي يمد الجسم بعدد معين من السعرات الحرارية .

1. 1غرام بروتين = 4 سعرات حرارية
2. 1غرام كاربوهدرات = 4 سعرات حرارية
3. 1غرام دهنيات = 9 سعرات حرارية

الأن أصبحت تعرف كيف يقومون بحساب عدد السعرات الحرارية هههههه.

كيف أحسب الماكروس أو عدد السعرات التي يحتاجها جسمي الآن ؟

الأن بعد أن عرفنا الماكروس و عرفنا كم يحتاج الجسم من البروتين و الكاربوهدرات و الدهنيات في اليوم   كيف تستطيع أن تعرف المكروس الخاص بك بطريقة سهلة ؟

أو خطوة هي أن تقوم بحساب وزنك الآن .
بعد أن تعرف وزن جسمك مثلا كان وزنك الآن هو 70 كيلوغرام تقوم بضربه في 2.2 حتى تحصل على وزنك بالباوند و النتيجة هي 154 ، وهذا هو وزنك بالباوند .
الأن تقوم بضرب وزنك بالبواند في رقم مابين 12 إلى 15 وهذا الرقم يعني عدد مرات تمرنك في الأسبوع ، مثلا لو ضربت 154 في 12 فهذا يعني أنك تتمرن مرة أو مرتين في الأسبوع فقط ، ولو ضربت 154 في 15 فهذا يعني أنك تتمرن يوميا وهكذا …
نفترض أنك تتمرن 4مرات في الأسبوع فقم بضر وزنك في 13 مثلا 154 في 13 = 2002 هذا الرقم الذي تحصلنا عليه الآن الذي هو 2002 هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من أجل الحفاض على نفس الوزن ، يعني لو تناولت 2002 سعرة حرارية في اليوم لمدة سنة ووزنك كان 70 كيلوغرام فوزنك لن يزداد ولن ينقص.